绿叶菜,被忽视的补钙高手

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2019-01-15

从标王事件到勾兑酒风波,白酒行业经历的这两次劫难,在客观上却推动了行业的转型升级和结构优化调整。所以当2000年白酒消费税开始从量、从价重复计征的时候,白酒企业普遍开始研发高档酒,而唯有名酒企业能够快速适应并崛起。

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钙是人体内含量最大的一种矿物质,它组成我们的牙齿、骨骼,更对人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理功能起到重要作用。 相较保健食品,近年来越来越多的人更希望从天然食物中补充钙。

说到补钙食物,多数人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。 很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。 《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。 也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。 需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。 首先,绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

其次,对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。 研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。

颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。

最后,大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。 ▲牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比食物名称钙含量(毫克/100克)牛奶104绿苋菜187木耳菜166芥蓝128油菜108小白菜90鸡毛菜78菠菜66。